წარმოიდგინეთ: ყოველდღე ჭამა ყველი, ბეკონი, რაფა ყავა და მთელი რძე. აღარ არის კანის გარეშე ქათმის მკერდი. ახლა შენს ფირფიტაზე წვნიანი ღორის ხორცი გაქვთ და ოდნავი სინანული არ გრძნობთ. ამით თქვენი სხეული მუშაობს როგორც ძლიერი აპარატი, რომელიც წვავს ცხიმს. წონაში იკლებთ, ეს კი არა მხოლოდ შენთვის ჩანს. ეს შეიძლება არარეალურად ჟღერდეს. მაგრამ ასე მოქმედებს კეტოგენური დიეტა. რა არის მისი არსი?
ეს არის ქეთო!
ქეთოს დიეტა არის დაახლოებით ნახშირის მოჭრა, ცილა გონივრულად შეზღუდა და ბევრი ცხიმოვანი საკვების ჭამა. როგორც ჩანს, ამ რეჟიმთან ერთად შეუძლებელია წონის დაკლება. თუმცა, ეს ასე არ არის.
ნორმალურ დიეტაში, სხეული იღებს ენერგიას, რომელიც მას სიცოცხლისთვის სჭირდება ნახშირწყლებიდან. თუ ნახშირწყლებს შეამცირებთ, ჩვენი სხეული დაიწყებს ცილების დაშლას საკვებიდან ნახშირწყლებებად. თუ შეამცირებთ ცილების მიღებას, მაშინ სხეულს სხვა არჩევანი არ ექნება, თუ დაიწყებს საკუთარი ცილების გამოყენებას - მაგალითად, ჩონჩხის კუნთებისგან. ამის გამო, მკაცრი დიეტის დროს, არა მხოლოდ ცხიმი იკლებს, არამედ კუნთების მასასაც <
მაგრამ გარდა ნახშირწყლები, არსებობს ენერგიის კიდევ ერთი წყარო - ცხიმები. საკვებისგან ცხიმების დიდი რაოდენობით მიღებით ნახშირწყლების ერთდროული დეფიციტით, სხეული შემოდის კეტოზის ეგრეთ წოდებულ მდგომარეობაში. კეტოზი მეტაბოლური მდგომარეობაა. მასთან ერთად, ცხიმები იყოფა კეტონებად, ან კეტონის სხეულებად - ჩვენი სხეულისთვის ენერგიის წყაროა. ამავე დროს, სხეული სწავლობს საკუთარი ცხიმების გამოყენებას. და მონაცემების მიხედვით, ეს ხდება უფრო ეფექტურად, ვიდრე, მაგალითად, დაბალი ნახშირწყალბადით, მაღალი ცილის დიეტის დროს.
არის კეტოზი უსაფრთხო?
კეტოზი ვითარდება ქეთო დიეტის დროს სამიდან ოთხ დღეში. ეს არის სხეულის ბუნებრივი მდგომარეობა დიეტაზე, რომელიც ნახშირწყლებიდან არის დაბალი და ცხიმიანია. მაგალითად, ზოგიერთი ხალხისთვის, ესკიმოსები და კალმკები, რომელთა ძირითადი მენიუ ცხიმოვანი ხორცი შედგება, კეტოზი მუდმივი მდგომარეობაა. ასევე, ეს მეტაბოლური მოქმედება ხდება მარხვის დროს. მაგრამ ეს უსაფრთხოა?
ეპილეპსიისა და დიაბეტის სამკურნალო საშუალება
ქეთო დიეტა დაახლოებით 1920 წლიდან იწყება. იგი თავდაპირველად განვითარდა, როგორც ეპილეფსიის სამკურნალო საშუალება. დღესდღეობით, იგი წარმატებით გამოიყენება, როგორც დამატებითი ფუნტის დაკარგვის, ასევე ტიპის 2 დიაბეტის სამკურნალოდ, რადგან ქეთო მნიშვნელოვნად ამცირებს სისხლში შაქრის დონეს. ამასთან, ნუ აღრეული ქეთოზი კეტოაციდოზთან, დიაბეტის სერიოზული გართულებით.
მიუხედავად იმისა, რომ ქეთო დიეტა უკვე დიდი ხანია რაც არსებობს, კეტოზის ჯანმრთელობის ხანგრძლივ ეფექტებს ამ დროისთვის კარგად არ ესმით. ამიტომ ქეთოს დიეტა არ უნდა გამოიყენოთ როგორც გრძელვადიანი დიეტა. არ არის რეკომენდებული ქეთოს ვარჯიში სამზე მეტი თვის განმავლობაში.
გააკეთე და არ გააკეთო
ქეთოს დიეტის მოხერხებულობა ის არის, რომ არ არის საჭირო კალორიების დათვლა და ყველა ნაკბენის გამო, რომელსაც შემთხვევით ჭამთ. თქვენ არ იგრძნობთ შიმშილს ქეთოზე.
ექსპერტები გირჩევენ დღეში არაუმეტეს 20-30 გრამ ნახშირწყლების მიღებას. ამ შემთხვევაში, თქვენ უნდა ჭამა დაახლოებით 1-1, 5 გრამი ცილა თქვენი სხეულის წონის ყოველი კილოგრამისთვის. თუ მნიშვნელოვნად ხართ წონაში, შეამცირეთ ეს მაჩვენებელი მესამედით.
სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, კლასიკურ ქეთოზე, თქვენი კალორიების დაახლოებით 75% უნდა იყოს ცხიმი, 20% ცილა და მხოლოდ 5% ნახშირწყლები.
# მნიშვნელოვანი
კეტოგენური დიეტის დროს, თქვენ მოგიწევთ მნიშვნელოვნად გადახედოთ თქვენს კვების ჩვევებს - მაგალითად, უარი თქვათ პურიდან. ნებისმიერი ნახშირწყლების დაგეგმილი მიღება არ გამოგადგებათ კეტოზიდან, რაც ნიშნავს რომ თავიდან უნდა დაიწყოს.
კეტოგენური დიეტა უნდა დაიწყოს თანდათანობით, შემცირდეს ნახშირწყლები და გაზარდოს ცხიმები საკვებში. იმისთვის, რომ სხეული ახალ რეჟიმს შეეგუოს, მანჩინელი გვირჩევს, მუდმივად შეიტანოთ ახალი ჩვევები დიეტაში. მაგალითად, კაფეში, ჩვეულებრივი ბურგერის ნაცვლად, სალათის ფოთლებზე უნდა შეუკვეთოთ ხორცის კოტლეტი, ხოლო კარტოფილის ნაცვლად, აიღეთ მწვანე ბოსტნეული.
თქვენი დიეტა შეიძლება ასე გამოიყურებოდეს:
საუზმე - omelet ბეკონით და ბოსტნეულით
სადილი - ქათმის ავოკადოს სალათი ჩაცმული ზეითუნის ზეთით
ვახშამი - ღორის ხაჭოსაჭმლის მისაღებად შეგიძლიათ მიირთვათ ყველი, ბოსტნეული, მუჭა თხილი ან თესლი.
მონო-ცხიმოვანი ცხიმების ჭამა ძალიან მნიშვნელოვანია ქეთოში. ისინი გვხვდება, მაგალითად, ზეითუნის ზეთში და ზეთისხილში. თავიდან აიცილეთ ტრანს ცხიმები - მათ შეგიძლიათ იპოვოთ მარგარინი, ჩიპები და სხვა საჭმლის საჭმელები (რაც არ უნდა should). საკმარისი რაოდენობით ომეგა -3 რომ მიიღოთ, მიირთვით კალმახი, ტუნა, ორაგული.
იმის გამო, რომ ხილისა და ზოგიერთი ბოსტნეულის შეზღუდვა მოგიწევთ, ვიტამინებისა და მინერალების მიღებაც გაითვალისწინეთ.
რაც შეგიძლიათ ქეთოზე:
- ბროწეულის გარდა, სხვადასხვა სახის ზეთები, მათ შორის ქოქოსი, ზეთისხილი და სხვ. ეს უკანასკნელი არ არის რეკომენდებული, რადგან ისინი ადვილად იჟანგებიან და იწვევენ თავისუფალი რადიკალების წარმოქმნას;
- ყველა სახის ხორცი, კვერცხი, თევზი, ზღვის პროდუქტები;
- არასამთავრობო სახამებლის ბოსტნეული, როგორიცაა ბროკოლი, ყვავილოვანი კომბოსტო, პომიდორი, წიწაკა;
- ფოთლოვანი მწვანილი;
- ყველი, კარაქი, მთელი რძე;
- ზოგიერთი დაუვიწყარი ხილი და კენკრა, მაგალითად, ალუბალი, მოცხარი;
- საყვარელი ქეთოს ხილია ავოკადო;
- თხილი და თესლი, მაგრამ შეზღუდული რაოდენობით მათი ცილის მაღალი შემცველობის გამო.
- ხორბალი, ბრინჯი, სიმინდი, quinoa და სხვა მარცვლეული;
- ტკბილი, მათ შორის, თაფლი, ხმელი ხილი;
- სტაფილო, კარტოფილი და სხვა სახამებლის ბოსტნეული;
- პარკოსნები;
- ტკბილი ხილი;
- ალკოჰოლი.
#LIFEHACK
თუ არდადეგები გელით და ალკოჰოლის გარეშე არ შეგიძლიათ, შეგიძლიათ დალიოთ ვისკი, ჯინი, რომი და არაყი კეტო დიეტაზე. ისინი საერთოდ არ შეიცავს ნახშირს, თუ არ არის განზავებული წვენით ან სოდაით.
ღვინო უფრო რთულია. საშუალოდ, ერთი 150 მლ ჭიქა ღვინო შეიცავს 33, 6 გრამ ნახშირწყლებს. და უფრო ტკბილი ღვინო, უფრო მეტი შაქარი შეიცავს მას. ეს ასევე ეხება მშრალი ღვინოებს: მაგალითად, რიზლინგს უფრო მეტი შაქარი აქვს ვიდრე შარდონე.
რთული კოქტეილები, გულისთვის და ლუდი საერთოდ არ არის დაშვებული. იგი განაგრძობს ბოთლში დუღილს, თქვენს მკაცრ ქეთოს დიეტამდე 12 გრამ ნახშირს. თუ ამის გარეშე ვერ გააკეთებთ, აირჩიეთ მსუბუქი ჯიშები.
გვერდითი მოვლენები
ქეთოს დიეტა დამაკმაყოფილებელი და გემრიელია, მისი ერთადერთი ნაკლი არის სიტკბოს ნაკლებობა, მაგრამ ეს თუნდაც მისი კომპენსაცია შეიძლება შოკოლადით, 90% კაკაოს შემცველობით. შეიძლება ჩანდეს, რომ ის ოცნებობს დიეტის მიხედვით, მაგრამ ეს ასე არ არის მარტივი. კეტოგენური დიეტა ზრდის ჯანმრთელობის გარკვეულ რისკებს და შეიძლება გამოიწვიოს გვერდითი მოვლენები. განვიხილოთ პირობები, რომლებიც შეიძლება მოხდეს ქეთო დიეტაზე:
- ქეტო გრიპი. კეტო გრიპი ზოგიერთ ადამიანზე დიეტის პირველ დღეებში მოქმედებს. ეს მდგომარეობა ნორმალური პროცესია სხეულისთვის, რომ შეეგუოს ახალ დიეტას ძალიან დაბალი ნახშირწყლების დონეზე. მასთან ერთად, სიმპტომები ჩვეულებრივი გრიპის მსგავსია: კუნთების ტკივილი, სისუსტე, თავბრუსხვევა, გულისრევა, უძილობა. თუ გრძნობთ ამ სიმპტომებს, ნუ დაიმალებით - ისინი მალე გაქრება კვალის გარეშე. მდგომარეობის შესამსუბუქებლად, მოერიდეთ კოფეინს, დაისვენეთ ხშირად და დალიეთ უამრავი წყალი. თუ იმდენად ცუდად გრძნობთ თავს, რომ ეს ერევა ცხოვრებასა და მუშაობაში, დროებით გაზარდოს ნახშირწყლების რაოდენობა ოდნავ;
- განავლის დარღვევები. ქეთოს დიეტაში თანდათანობით შეყვანა ამ გვერდითი ეფექტის შემცირებას შეუძლია, თუმცა, თავიდანვე საკმაოდ ხშირია. ჭამეთ მეტი ბოჭკოვანი მდიდარი ბოსტნეული თქვენი მდგომარეობის გასაუმჯობესებლად;
- საკვების დიდი რაოდენობა ცხიმი აძლიერებს ღვიძლს. მიზანშეწონილია შეამოწმოთ თქვენი ღვიძლის ფერმენტები დროდადრო, რომ დარწმუნდეთ, რომ საკუთარ თავს ზიანს არ აყენებთ;
- გაიზარდა სისხლში ქოლესტერინის დონე. რეკომენდებულია ექიმთან კონსულტაციები, კეტოგენური დიეტის დაწყებამდე. ეს განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია, თუ თქვენ გაქვთ გულის დაავადებების მომატებული რისკი. ექიმი ალბათ გირჩევთ ამ შემთხვევაში წონის დაკარგვის სხვა ვარიანტებსაც;
- ქეთოს დიეტამ შეიძლება გაზარდოს შარდის კალციუმის დონე, რაც იმას ნიშნავს, რომ ეს შეიძლება უარყოფითად იმოქმედოს თირკმელებზე და გამოიწვიოს ქვებიც კი;
- ძნელია კუნთების მასის მოპოვება ქეთო დიეტაზე. ეს მნიშვნელოვანია სპორტში მონაწილე ადამიანებისთვის.
ქეთო დიეტა წონის დაკარგვის ეფექტური საშუალებაა. მნიშვნელოვანია არ დაგვავიწყდეს, რომ ეს დროებითი ღონისძიებაა და ქეთო არ უნდა იქნას გამოყენებული დიდი ხნის განმავლობაში.
დაიმახსოვრე, რომ თქვენი ცხოვრების წესის აღდგენის გარეშე, დაკარგული ფუნტი დაგიბრუნდება, რაც გაანადგურებს თქვენს ძლიერ მოღვაწეს და განწყობას. ჯანსაღი, დაბალანსებული დიეტა და ვარჯიში უსაფრთხო და ეფექტური საშუალებაა არა მხოლოდ წონის დასაკლებად, არამედ ჯანსაღი, ენერგიული და ენერგიული ენერგიის შესანარჩუნებლად.